最近、筋トレにはまってます。
胸筋をつけようと思って筋トレに励んでいるんですが、なんだか腕立てだけで他の場所にも効果が出てきたので腕立て伏せがどれだけ万能な運動なのか力説してみることにしてみました。
まずは
効果を最大限に高めるためにプッシュアップバーを用意しよう。
プッシュアップバーを使う理由
筋肉の可動域が広がる。
通常の腕立て伏せではどう頑張っても顎が床(手をついた位置)までしかいきません。
プッシュアップバーを使うことによって手をついた位置より下へ体を下ろせるようになり、筋肉の可動域が広がり、より負荷をかけた運動が出来るようになります。
手首への負担が減る
通常の腕立て伏せは腕に対して垂直に手のひらを床につきますよね。
あのやり方は、手首に体重が乗ることになり手首への負担がかなり大きいんです。
この方法を続けていると、手首を痛めてしまう人も多く、これが原因で腕立てが嫌になってしまう人も多いのです。
手首を腕に対して真っ直ぐにすると手首への負担が減る
拳立て(こぶしで腕立て)をすると手首への負担が減ります。
これは体重がまっすぐにこぶしへ乗るためです。
しかし拳に体重が乗るため、今度は拳が痛くなってしまいます。
プッシュアップバーでも同じ効果があります。バーをつかむことによって手首をまっすぐに保つ事が出来るため、手首を痛めることなく高負荷の運動が出来るようになります。
怪我を防止して負荷を高められるプッシュアップバーはまさに理想の道具です。
腕立て伏せがどれだけ有能なのか？
腕立て伏せって腕の筋肉をつけるためだと思っていませんか？
実は…腕立て伏せは腕、二の腕、肩、胸筋、腹筋に。更には体幹にまで効くマルチトレーニングです。
プッシュアップバーを使用したやり方を説明していきましょう。
大胸筋(胸の筋肉)を鍛える筋トレのやり方。
- プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でセットします。
- 顎を上げ体が一直線になるようにキープしましょう。
- 胸を床ギリギリまでゆっくり落としましょう。
- 落とした時、肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識して行います。
- そのまま地面を押すようにゆっくり上体をあげます。
- (2)〜(5)の動作を10回繰り返します。
- インターバル(３０秒)
- 残り2セット同じ動作を繰り返します。
- 終了です。
１日１０回３セットを目標にやってみましょう。
より効果的にやるためには猫背にならないように、胸を張ることを意識しながら行いましょう。
上腕三頭筋(腕の筋肉)を鍛える使い方
- プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で、胸の横に八の字にセットします。
- 顎を上げ体が一直線になるようにキープしましょう。
- 胸を床ギリギリまでゆっくり落としましょう。
- 落としたときに、三角筋(肩の筋肉)を意識します。
- 上げる時は、地面を押すイメージでゆっくり上げます。
- (3)〜(5)の動作を10回繰り返します。
- インターバル(３０秒)
- 残り2セット同じ動作を繰り返します。
- 終了です。
こちらも１日１０回３セットを目標にやってみましょう。
より効果的にやるためには胸をギリギリまで落とした状態で数秒キープ。起こす時は肘を閉じるイメージで。
腕立て伏せをやる時はお腹とお尻の位置にも気を付けよう。
プランクって知っていますか？
有名なトレーニングなので知っている方も多いと思います。
肘を肩幅の位置で床につき、体を持ち上げて、肩からつま先までまっすぐにしたままキープする運動のことなのですが、主にお腹周りと体幹を鍛える時に行います。腕立て伏せも姿勢を崩さず(肩からつま先まで真っ直ぐの体勢で)やることで、腹筋、体幹にも効果があるのです。
お腹を重点的に鍛えたい時はこの方法
腹筋(お腹の筋肉)を鍛える使い方。
- 床の上に足をまっすぐ伸ばして座り、左右横の肩の下あたりにプッシュアップバーをセットします。
- 両手でプッシュアップバーを握ったら、体を浮かせたままキープ。
- この時に、背筋が曲がってしまわないように注意しましょう。
- 足を左右に振り、腹斜筋(腹筋の横の筋肉)に刺激を与えます。
- 振る動作を10回繰り返しましょう。
- インターバル(３０秒)
- 残り2セット同じ動作を繰り返します。
- 終了です。
こちらも１日１０回３セットを目標にやってみましょう。
より効果的にやるためには、足をまっすぐ上げて顔は前を向くことです。
最後に
色々書いてきましたが、筋トレは継続することが何よりのポイントとなります。
お気に入りの器具を使う事によってモチベーションの維持をするのもおすすめの方法です。
加圧シャツを着て運動するのもより早く効果が期待できます。
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しかし、実はトレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効といえます。
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを表しています。
筋肉痛が収まるまではプロテインでも飲んで体修復の補助をしつつ、大人しくしとくのも体作りに大切な時間です。
無理せず出来る範囲からはじめていきましょう。
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今回の記事はここまでになります。
最後まで読んで頂き感謝！
また次の記事で。
